스미스머신 벤치프레스에 대한 생각

벤치프레스는 프리웨이트에 비해 스미스머신을 이용하면 훨씬 많은 무게를 들 수 있다. 흔히들 균형을 잡는 근육을 사용하지 않고 주동근에 집중할 수 있기 때문이라는 이유를 든다.

며칠 전 안전하게 1rm테스트를 하려고 스미스머신을 사용하다가 기대 이상으로 큰 무게를 들게 되었다. 균형을 잡지 않는 대신에 더 들 수 있게 되는 무게치고는 그 정도가 너무 크다는 생각이 들었다. 협응근에 대해 신경을 쓰지 않기 때문에 더 큰 무게를 들 수 있다는 기존 의견이 맞을까라는 의심이 생겼고 그에 대해 좀 더 생각해보게 되었다.

프리웨이트 벤치프레스를 할 때 이완시에 바벨은 가슴위에 놓이고 수축시에는 어깨의 수직 위쪽에 위치하게 된다. 대략 한뼘 정도의 차이가 생긴다. 그로 인해 운동 궤도는 직선이 아니라 곡선이 되고 수직 운동이 아니라 사선 운동이 된다.

반면 스미스머신에서 바벨의 궤도는 수직, 직선이고 수축기 이완기 모두 가슴 위쪽에 바벨이 위치한다. 수축시 팔이 어깨 높이보다 아래쪽에 있으므로 몸과 팔의 각도는 직각이 아닌 예각이되어 디클라인 벤치프레스를 하는 효과가 생긴다. 프레스 운동을 할 때 힘의 크기는 팔을 아래로 내릴 수록 강해지고 밀리터리, 인클라인, 플랫, 디클라인, 딥스 순으로 들 수 있는 무게는 크다.

스미스머신을 이용하여 벤치프레스를 하는 경우는 디클라인 벤치프레스를 하는 효과가 살짝 발생하므로 프리웨이트로 플랫 벤치프레스를 할 때보다 강한 힘을 낼 수 있게 된다고 볼 수 있다. 무게를 많이 들 수 있는 효과는 있지만 팔의 각도가 중력과 평행이 아니기 때문에 팔꿈치 관절에 큰 부하가 걸린다. 그러면서도 들어 올릴 수 있는 무게는 프리웨이트에 비해 크기 때문에 스미스머신으로 고중량 벤치프레스를 지속하면 팔꿈치 관절 부상 위험이 커질 것으로 본다. 한편 팔꿈치와 평행이 아닌 힘을 받으므로 가슴에서 어깨쪽으로 횡력이 생기는데 이를 지탱하기 위해 전완 신전근에도 부하가 생긴다. 그래서 단지 벤치프레스를 했을 뿐인데 아래팔에 피로가 생기는 신기한 경험을 하게 된다.

체스트프레스나 해머프레스 머신은 손잡이의 운동 궤도가 원호를 그리며 가슴에서 어깨 쪽으로 상향하는 사선운동을 하게 되므로 스미스머신보다는 상대적으로 프리웨이트 벤치프레스와 유사한 운동 효과를 낼 수 있고 부상 위험도 작을 듯하다. 다만 지렛대 효과 때문에 추의 무게보다 작은 힘으로 드는 것이므로 1rm측정용으로 부적합하다. 특히 체스트프레스머신은 대부분 무게추가 100~150kg 정도이고 그마저도 지렛대 효과가 있으므로 힘을 늘리기 위한 운동을 할 때 금방 한계에 도달한다.

고중량 벤치프레스를 그나마 부상 위험 없이 수행하기 위해서는 얼핏 안전해 보이는 스미스머신보다는 겉보기에는 위험해 보이는 프리웨이트가 오히려 낫다는 다소 절망적인 결론에 이르게 되었다. 무게 욕심보다는 자세가 중요하다는 쇠질 고수들의 입버릇이 괜한 말은 아니라는 생각이 든다.