보조자 없어도 안전하게 벤치프레스 1rm 측정하는 법

벤치프레스를 하다가 깔리면 육체적 데미지 이외에 정신적 충격도 만만치 않다. 그래서 보조자 없는 1rm 테스트는 위험 부담이 크다.

안전바가 달려있는 벤치를 이용할 수도 있지만 안전바가 충분히 길지 않은 경우에 깔릴 가능성이 없지 않아서 부담감은 남는다. 스미스머신을 이용할 수도 있지만 스미스머신은 균형을 잡을 필요가 없어서 협응근의 부담을 무시하게 되고 디클라인 효과가 생겨서 프리웨이트 무게를 대변하지 못한다.

파워랙을 이용하면 프리웨이트로도 100% 안전하게 1rm 테스트를 할 수 있다. 파워랙 가운데에 평벤치를 놓고 벤치에 누웠을 때 가슴보다 살짝 낮은 위치에 캐쳐바를 끼우면 된다. 캐쳐바가 부러지지 않는 한 바벨은 파워랙 내부에서는 캐쳐바 아래로 내려올 수 없다. 들다가 힘이 부족해서 바벨에 가슴이 짓눌리더라도 캐쳐바 위에서 바벨을 목 방향으로 살살 굴린 후 몸만 빠져나오면 된다.

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이 방법으로 어제 최초로 프리웨이트 벤치프레스 1rm을 측정해봤는데 생각보다 무게가 너무 안나와서 좀 놀랐다. 100킬로그램 9rm은 124킬로그램 1rm으로 환산되는데 그 보다 낮은 무게를 2, 3회 정도 들어보려 하다가 한번도 못 들어보고 그대로 깔렸다. 파워랙을 활용한 안전장치 없이 환산된 수치만 믿고 일반 벤치에서 시도했었다면 큰 낭패를 당했을 것이다.

최대 근력과 근지구력 사이의 언밸런스 문제인지 식이조절에 따른 컨디션 하락 탓인지는 시간을 두고 좀 더 지켜봐야 알 수 있을 듯하다.

==> 글 쓰고 며칠 후 테스트 해보니 100킬로를 3회 정도밖에 못들었다. 식이요법의 여파는 본세트 할 때 힘이 줄어드는 것보다는 고중량을 감당할 수 있는 힘 쪽에 영향이 큰 것 같다.