벤치프레스 안전바 사용법

며칠 전 글(http://b-613.tistory.com/478)을 쓰고 나서 스미스머신 무용론에 이르게 되었다.

굳이 사용처를 찾자면 인클라인 벤치프레스나, 비하인드 넥프레스 정도는 괜찮겠다고 본다.

 

벤치프레스에 대해서는 위 글에서 많이 썼으니 생략한다.

데드리프트는 운동 궤도 자체가 직선이 아니고, 들어올리는 운동이 아니라 끌어 올리는 운동이기 때문에 놓치거나 균형을 잃더라도 별로 위험해지지 않아서 스미스머신을 이용할 이유가 없다.

스쿼트는 안전을 위해서 스미스머신을 사용하는 경우가 많다. 그러나 스쿼트는 원칙적으로 운동 궤도가 직선이 아니고 운동 효과에서도 프리웨이트와 차이가 크기 때문에 안전 때문에 스미스머신을 이용하겠다면 중량을 낮추고 프리웨이트를 하는게 낫다고 본다.

스미스머신 까기는 이 쯤에서 마치고, 안전하게 프리웨이트 벤치프레스를 하는 방법에 대한 지난 며칠간의 경험과 생각을 정리해본다.

 

과거에는 과도한 무게로 벤치프레스를 시도하다가  실패하면 바벨에 깔려서 고통스럽고 꼴사나운 탈출을 할 수 밖에 없었으나 요즘은 안전바가 달린 벤치가 많이 보급되어있어 실패하더라도 신체적 데미지를 별로 입지 않고 무사히 운동을 마칠 수 있다. 다만 안전바 사용법은 누가 따로 가르쳐 주지 않는다면 가동 범위에 손해를 보게 된다. 안전을 우려해서 안전바를 높게 올려놓으면 바벨이 가슴에 닿기에 앞서 안전바에 걸치게 되기 때문이다.

 

안전바를 제대로 사용하기 위해서는 벤치에 눕는 위치부터 잘 잡아야 한다.

벤치 안쪽으로 너무 깊게 앉기보다는 끝쪽에 앉는게 좋다. 누울 때 뒤통수가 봉에 살짝 닿을 위치 정도에 누우면 바벨이 대략 눈 내지 코 높이 정도에 오게 된다.

주로 머신으로 운동을 했기 때문에 프리웨이트를 할 때 봉이 어깨 내지 목 쯤 위치에 오도록 벤치에 깊게 들어와 눕는 버릇이 있었다. 머신에서는 처음 들어올린 후 운동하는 위치로 바벨이 이동하지 않고 손잡이가 놓인 위치에서 곧바로 운동이 이루어지기 때문이다. 이런 위치에 앉아서 누우려고 하면 뒤통수가 봉에 닿는다. 이런 버릇 때문에 운동에 제법 심각한 지장을 겪었었다.

첫째는 바벨을 들어올리는 동안 거치대와 충돌하는 문제다. 고중량 상태에서 힘쓰기에 집중을 하는데 외부 충격이 오면 집중력이 깨지고 힘이 빠져버려서 운동을 지속하기가 어려워진다.

둘째는 그 위치에 누우면 안전바 높이를 가슴 두께보다 높게 위치시켜야 안전바가 제 기능을 할 수 있었다는 점이다. 바벨을 가슴까지 내리기 전에 안전바에 닿기 때문에 가동 범위가 좁아지는 문제가 생긴다.

 

눕기에 적당한 위치를 잡고 난 후, 안전바 높이를 설정하는 방법은 다음과 같다.

안전바를 최하단에 위치시키고 안전을 위해 봉에 걸린 원판을 전부 제거한다.

벤치에 누워 봉을 가슴 위에 놓고 목 방향으로 이동시켜 안전바에 얹어본다.

목이 눌리거나 목은 눌리지 않더라도 탈출이 불가능하면 일어나서 안전바를 한 칸씩 올려보면서 시도를 반복하면 탈출이 가능한 가장 낮은 위치를 찾아낼 수 있다.

 

이렇게 적정한 안전바 높이를 찾아서 세팅하면 바벨을 가슴까지 내릴 수 있어 가동범위가 확보되고, 무게에 눌렸을 경우는 바벨을 목 방향으로 이동시켜 안전바에 거치한 후 탈출할 수 있다.